Ce alimente ajută somnul?

Știai că ceea ce mănânci pe parcursul zilei (și mai ales seara) poate influența cât de bine dormi? Nu doar că îți potolesc foamea, dar unele alimente chiar îți „adorm” corpul mai repede. Hai să vedem ce ar trebui să pui în farfurie dacă vrei un somn de calitate!

1. Bananele – gustarea perfectă înainte de culcare – Bananele sunt pline de magneziu și potasiu, doi nutrienți care relaxează mușchii și calmează corpul. În plus, conțin triptofan, un aminoacid care ajută la producerea serotoninei și melatoninei, hormonii somnului. Un snack ideal înainte de somn!
2. Nucile și migdalele – mici, dar puternice – Un pumn de nuci sau migdale înainte de culcare poate face minuni. Sunt o sursă naturală de melatonină și acizi grași sănătoși care stabilizează nivelul de zahăr din sânge. Alege variantele crude, fără sare.
3. Iaurtul natural – aliatul tău pentru un somn liniștit – Produsele lactate sunt bogate în calciu, care ajută creierul să folosească triptofanul pentru a produce melatonină. Un iaurt mic și simplu poate să fie „desertul” perfect seara.
4. Cireșele – un somn dulce natural – Cireșele, în special cele amare, sunt una dintre puținele surse naturale de melatonină. Un pahar mic de suc de cireșe sau o mână de fructe proaspete poate îmbunătăți durata și calitatea somnului.
5. Ovăzul – mai mult decât un mic dejun – Deși îl asociem cu diminețile, ovăzul este bogat în melatonină și carbohidrați buni, care ajută la eliberarea insulinei și la relaxarea corpului. Un bol mic de terci de ovăz cu lapte cald poate fi o alegere excelentă pentru seară.

Ce ar trebui să eviți înainte de culcare?

La fel de important ca ce mănânci este și ce nu mănânci:

• Cofeina: cafea, ceai verde, cola – toate te țin treaz mai mult decât ai vrea.
• Alcoolul: deși pare că te adoarme, îți fragmentează somnul în a doua parte a nopții.
• Alimentele grase sau picante: îngreunează digestia și pot cauza reflux gastric.

Un mic truc bonus

Încearcă să mănânci cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare. Astfel, corpul tău are timp să digere și vei adormi mai ușor.

Top 5 greșeli frecvente înainte de culcare

Chiar dacă intențiile tale sunt bune, uneori, fără să îți dai seama, faci lucruri care îți sabotează somnul de calitate. Hai să vedem împreună care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le facem înainte de culcare și cum le putem evita.

1. Stai prea mult pe telefon sau laptop – Ecranul luminos trimite semnale greșite creierului tău: „Este zi, fii treaz!”. Lumina albastră inhibă producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi. Ideal ar fi să lași telefonul din mână cu cel puțin o oră înainte de culcare. Încearcă în schimb o carte bună sau un podcast relaxant.
2. Bei cafea sau ceai negru seara – Știm, uneori pare tentant să bei „doar o gură” de cafea la cină. Dar chiar și cantități mici de cofeină pot să te țină treaz mult timp. În loc de cafea sau ceai negru, alege un ceai de mușețel sau un lapte cald.
3. Mănânci o masă grea chiar înainte să te bagi în pat – O cină copioasă târzie pune corpul la muncă în loc să-l pregătească pentru somn. Digestia activă poate provoca disconfort și reflux gastric. Optează pentru o cină ușoară și lasă 2-3 ore între masă și ora de somn.
4. Te antrenezi intens prea târziu – Sportul e minunat pentru sănătate, dar dacă îl faci prea aproape de ora de culcare, corpul tău va fi prea activ. Alege exerciții ușoare de stretching sau yoga seara și păstrează antrenamentele intense pentru dimineață sau după-amiază.
5. Îți lași grijile nerezolvate – Te întinzi în pat și începi să te gândești la toate lucrurile pe care nu le-ai făcut? Aceasta este o rețetă sigură pentru insomnie. Încearcă un mic ritual: scrie pe o foaie toate gândurile care te frământă. Așa, le „lași” pe hârtie și îți eliberezi mintea pentru somn.

Mic sfat de final

Somnul de calitate începe cu alegeri conștiente. Renunțând la aceste obiceiuri greșite și adoptând o rutină de seară sănătoasă, vei transforma somnul într-un superputere zilnică. Tu la care dintre aceste greșeli vrei să lucrezi prima dată?